Melk moet niet

Boerenkool

Boerenkool moet een van de gezondste voedingsproducten zijn die op deze aarde te vinden zijn. In Nederland is het goed bekend, maar in Vlaanderen is  nauwelijks iemand ermee vertrouwd. Reden te meer om hier een aparte sectie aan deze veggie superheld te wijden!

 
De Brassica oleracea, ook wel boerenkool, was zo´n 4000 jaar geleden al bekend in Klein-Azië en stond al op het menu van de oude Egyptenaren. Afkomstig uit het oostelijk deel van het Middellandse Zeegebied, is ze net als de meer bekende broccoli en bloemkool een afstammeling van de wilde kool. Na 350 v. C., de tijd waarin de Griekse wijsgeer Theophrastus een variëteit van de boerenkool beschreef, raakt de boerenkool dankzij stoutmoedige wereldreizigers in de loop der tijd langzaam verspreid over de rest van de wereld. Het gaat hier over diverse variëteiten, elk met hun eigen benaming. Grünkohl, Braunkohl, collard greens, cottier's kale, cavolo nero, Westlandse winter, arpad, fribor of simpelweg krulkool zijn maar enkele van de vele namen van de talloze verschillende soorten van deze merkwaardige groente.
 
Koningin van de bladgroente
Groene bladgroenten worden al te vaak gereduceerd tot een vorm van borddecoratie, terwijl ze ongelooflijk voedingsrijke producten zijn. Haar naam doet weinig adellijks vermoeden, maar precies vanwege deze nutritionele rijkdom wordt de boerenkool ook wel gezien als de koningin onder de bladgroenten. Ze is een uitstekende bron van calcium, mangaan, bètacaroteen (provitamine A) en vitamines B6 en C. Verder is de groente rijk aan magnesium, ijzer, koper en vitamines B1 en B2. En daar houdt het nog niet bij op: we vinden in boerenkool ook fosfor, eiwit, vitamine B3, foliumzuur, zink en omega-3-vetzuren. Hierbij komt nog dat de calcium uit boerenkool voor 50 procent wordt opgenomen door het lichaam – meer dan bij melk, waar dat maar 30 procent is. 
 
Beschermend
Potentieel kankerverwekkende stoffen in het menselijk lichaam kunnen worden geneutraliseerd door enzymen in de lever. Deze enzymen kunnen geactiveerd worden door de zwavelhoudende bestanddelen (fytochemicaliën) van boerenkool. Boerenkool is ook bekend voor zijn hoge carotenoïdengehalte. Deze carotenoïden fungeren in ons netvlies als antioxidanten en blauwfilters, en beschermen de ogen onder andere tegen overmatige blootstelling aan ultraviolet licht. Boerenkool schijnt wegens dit alles een goede bescherming te bieden tegen de ontwikkeling van cataract (grauwe staar).
 
In de tuin
Boerenkool is een typische wintergroente die al rond half mei gezaaid wordt. Eens de scheuten in de zomer worden uitgeplant is boerenkool een gemakkelijke groente die weinig eisen stelt aan de grond en snel groeit. Oogsten doen we vanaf de late herfst, maar als het even kan wachten we liever de winter af, tot de vorst het zetmeel in de kool in suikers heeft omgezet en de smaak op zijn best is. Afhankelijk van de soort wordt vrieskou tot -15 ºC verdragen. Boerenkool die je voordien koopt, kun je een nacht in de vriezer of in het vriesvak van je koelkast leggen. Verse boerenkool kun je enkele dagen bewaren in de koelkast of in een koele donkere kelder, of maximaal 12 maanden in diepvriesverpakking in een vriezer van - 18 ºC.
 
In de keuken
Krulkool, de soort die we in België nogal vaak vinden, kunnen we vanaf september hier en daar al in de winkels vinden. Meer kans om de groente te treffen hebben we echter tussen oktober en februari. We vinden de boerenkool dan meestal gewassen, voorgesneden en verpakt in de rekken. Bij verse boerenkool dien je de stronk en de stelen te verwijderen. Werk hierbij naar de top toe. Verwijder eventueel ook harde nerven. Vervolgens moeten de bladeren grondig gewassen worden. Verse boerenkool slinkt veel bij de bereiding en geeft aardig wat afval (omdat de stronk en de stelen niet gegeten worden). Reken daarom op zo'n 400 à 500 gram per persoon. Bij voorgesneden boerenkool (geeft geen afval) is zo'n 200 gram per persoon voldoende.
 
Jonge boerenkool kan naast gekookt ook rauw gegeten worden, bijvoorbeeld in een groentesalade. Volgroeide boerenkool moet echter gekookt worden omdat het hogere vezelgehalte voor een taaiere groente zorgt. Een goed alternatief voor koken is stomen met slechts een klein beetje water. Maar ook gewoon licht gebakken in een pan met wat olijfolie is boerenkool erg smakelijk. Een paar minuten gestoomd of gebakken is de groente nog lekker knapperig en erg smaakvol. Een gouden regel blijft ook hier: hoe minder je kookt, hoe meer vitaminen en mineralen je behoudt. Vitaminen verlies je door de warmte, terwijl de mineralen verloren gaan doordat ze overgaan in het water, dus ook bij niet koken kan je mineralen verliezen door de kool versneden in water te laten liggen. Als je boerenkool in ruim water kookt, ben je al snel bijna de helft van de mineralen en vitaminen kwijt. Voeg zout en andere specerijen pas na het koken of bakken toe. De volgende toevoegingen zijn naast zout erg geschikt om boerenkool extra smaak te geven en meer diversiteit in je gerechten te brengen: een scheutje olijfolie, wat vers citroensap, een beetje sesamolie, een vleugje nootmuskaat of kaneel, een duimpje karwijzaad of heerlijke geroosterde pijnboompitten. Boerenkool is ten slotte ook erg goed te gebruiken om je soepen te verrijken in smaak, kleur en voedingswaarde.
 
Een paar recepten met boerenkool
 
Boerenkool met cashewnoten en champignons (voor 4 personen)
500 g boerenkool
1 el zonnebloemolie
35 g cashewnoten
250 g champignons
een scheutje droge witte wijn
zout
cayennepeper
 
Snij de boerenkool fijn. Borstel de champignons schoon en halveer ze. Bak de champignons in de olie zonder veel roeren zodat ze een beetje knapperig worden. Voeg de boerenkool toe en laat even zachtjes meebakken. Doe er een scheutje wijn bij. 
Laat alles 20 minuten zachtjes stoven met een deksel op de wok. Voeg zout en een mespunt cayennepeper toe. Rooster de cashewnoten knapperig in een droge pan en strooi over de boerenkool.  

 
Boerenkoollasagne (voor 2 personen)
400 g boerenkool
100 g groene olijven
olijfolie
1 blikje tomatenpuree
1 mediumgrote rode paprika, heel fijn gehakt (eventueel met de keukenrobot)
100 g seitan, fijngemalen in de keukenrobot, of seitangehakt, of tofureepjes
200 ml sojaroom en 150 ml kokosmelk
peper, zout, nootmuskaat, oregano, tijm, paprika poeder
verse basilicum
verse rozemarijn
2 tl citroensap
lasagnevellen (voorgekookt)
arrowroot
gistvlokken
 
Maak een tomatensaus met de tomatenpuree, een blaadje laurier (neem het weg na het koken), oregano, tijm, paprikapoeder, rozemarijn, basilicum en olijfolie. Voeg seitan en paprika toe.
Ondertussen de oven voorverwarmen op ca. 210 graden. Een bechamelsaus maken met de sojaroom, kokosmelk, arrowroot (opgelost in wat water), zout, peper, nootmuskaat, gistvlokken en het citroensap. Bak de boerenkool in een pan met wat olijfolie gedurende 3 minuutjes, voeg zout en peper toe en de olijven in fijne stukjes geneden. Een ovenvaste schaal invetten en vullen met afwisselend een laagje tomatensaus en een laagje lasagnevellen. Ongeveer halverwege een laag maken met de gebakken boerenkool. Als je voldoende boerenkool hebt kan je natuurlijk meerder lagen maken daarmee, telkens afwisselend met de tomatensaus. Eindigen met een laag bechamelsaus, net genoeg om de lasagnevellen te bedekken.
Tip: je kan ook andere lagen maken, met bijvoorbeeld gebakken courgette of champignons, of eventueel ook laagjes bechamelsaus afwisselen met de laagjes tomatensaus.

 
Polentasoep met boerenkool
1 kopje polenta
4 kopjes water
2 tomaten in kleine blokjes
1/2 kleine rode paprika, in stukjes
currypoeder
pili pili
laurier
extra vierge olijfolie
peper
zout
verse peterselie en/of koriander
citroensap

Breng het water aan de kook met een blaadje laurier, currypoeder en pili pili. Voeg de polenta (opgelost in wat water) toe en blijf roeren tot die helemaal gekookt is. Kijk naar de instructies op de verpakking van de polenta, want sommige soorten zijn reeds voorgekookt en hebben minder kooktijd nodig. Je kan zelf kiezen hoe dik je je soep wil maken, dus de hoeveelheid water is ook naar smaak. Voeg de tomaatjes en paprika toe en kook dit alles gedurende 5 min. Voeg de boerenkool toe en kook nog 5 extra minuten. Voeg tenslotte de olijfolie, citroensap, peper en zout toe. Garneer de soep met verse peterselie en/of verse koriander.

 
Green power groentesap
2 medium verse boerenkoolbladen (bio)
wat ruccola
400 ml water
sap van 1 citroen
melisse of munt naar smaak
 
Alle ingrediënten uitgezonderd het citroensap lang genoeg mengen in een blender tot een drinkbaar sapje. Even zeven om de extra vezels uit te filteren. Vervolgens naar smaak citroensap toevoegen met eventueel iets zoets. Drink dit sapje bij voorkeur 's morgens, als eerste op nuchtere maag.

 
Groene sla met aardbeien
150 g jonge boerenkool, heel fijn gesneden
olijfolie
balsamico azijn
shoyu
10 mediumgrote aardbeien gesneden in 4
2 tl sojaroom
 
Voor dit recept moet je een heel jonge boerenkool gebruiken, met zachte bladeren. Oude boerenkool is hard en is beter gekookt. Snij de boerenkool heel fijn en voeg olijfolie, balsamico azijn, shoyu en aardbeien toe. Giet 2 tl sojaroom over de salade.