Melk moet niet

Voor hartig

Melk

Van alle zuivelproducten is koemelk wellicht het makkelijkst te vervangen, zowel om zo te drinken, bij het ontbijt, of bij het koken (sauzen of pannenkoeken bijvoorbeeld). Je hebt keuze uit verschillende soorten plantaardige melk, al dan niet gezoet, verrijkt met bepaalde voedingsstoffen (calcium, vitamine D, vitamine B12) of met een of ander smaakje (vanille bijvoorbeeld). Een overzichtje:
 
Sojamelk 
- bekendst en ruimst verkrijgbaar
- te vinden in vele verschillende varianten
- bevat complete eiwitten (goede aminozurensamenstelling)
- merken: Alpro soya (supermarkt, al dan niet bio), Provamel, Lima, (natuurvoedingswinkel), huismerken van supermarkten (Delhaize, Carrefour, Colruyt, Aldi... - vaak niet bio)
 
Rijstmelk
- bevat meer koolhydraten en minder eiwitten dan sojamelk. Op nutritioneel gebied is rijstmelk een minder geschikt alternatief voor koemelk dan sojamelk
- is van nature zoet; lekkere variant met vanille
- kan soms waterachtiger zijn dan sojamelk
- merken: Provamel, Lima, Rice Dream, Biotime (huismerk Colruyt)
 
Amandelmelk
- amandelen behoren tot de gezondste noten
- is wat duurder dan soja- en rijstmelk
- lekkere variant met hazelnoten
- merken: Provamel, Lima, Isola Bio, Ecomil
 
Havermelk
- havermelk heeft een goede verhouding koolhydraten/eiwitten
- neutralere smaak dan sojamelk
- goede vetzuursamenstelling
- merken: Oat Dream, Oatly, Lima, Provamel
 
Kokosmelk (Kara)
Daarnaast ook: hennepmelk, speltmelk, kamutmelk, hazelnootmelk, maïsmelk, quinoamelk...
 
Wat gezondheid betreft zijn de beste koemelkalternatieven de dranken die verrijkt werden met calcium en vitamine D. Ook verrijking met vitamine B12 (een voedingsstof die van nature niet voorkomt in plantaardige producten) is een pluspunt. Biologische producten zijn altijd aan te raden, maar hou er rekening mee dat deze enkel verrijkt kunnen zijn met calcium, niet met andere voedingsstoffen.
Probeer verschillende van deze dranken uit. Ze kunnen sterk van smaak verschillen, en misschien ligt de ene je niet, maar een andere wel. Je kan uiteraard koemelk en melkvervangers combineren: in gebak en bij het koken kan je bijvoorbeeld melkvervangers gebruiken, terwijl je zuiver liever de smaak van koemelk hebt, of omgekeerd. En natuurlijk kan je ook diverse melkvervangers door elkaar gebruiken. 
 
Al deze melkalternatieven bevatten geen cholesterol. Ze zijn doorgaans lager in calorieën dan melk en minder vettig. Ze zijn allemaal geschikt voor mensen met lactose-intolerantie. Kies in de regel voor de "natuur"-versies en kies de dranken met smaakjes veeleer ter afwisseling. De meeste onder hen bevatten namelijk suiker.
 
 
Room
Plantaardige room is een vet-, cholesterol- en caloriearm alternatief voor room van koemelk. Het makkelijkst te vinden (supermarkt) is "Alpro cuisine" (sojaroom), in gewone of light-variant. 
Daarnaast kan je ook haverroom (Oatly) en amandelroom (Ecomil) vinden in de natuurvoedingswinkel., evenals rijstroom (Rice Dream cuisine) en speltroom (Lima, Isola Bio)
Gebruik deze producten op dezelfde manier als room (ze zijn alleen niet opklopbaar - voor slagroom, zie verder).
 
Yoghurt (natuur en fruit)
De enige plantaardige yoghurt is op basis van soja en wordt yofu genoemd. Ze is te vinden zowel in de natuurvariant (ongezoet) als met diverse soorten fruit of vanille, in potten van 400 à 500 gram en in dessertpotjes. Makkelijkst te vinden zijn de merken Alpro (supermarkt) en Provamel (natuurvoedingswinkel). Kies een met calcium verrijkte variant.
 
Boter/margarine
Margarine is een alternatief voor boter, en wordt vooral bereid uit plantaardige vetten (in tegenstelling tot boter, dat bereid wordt op basis van melkvet). De meeste margarines bevatten een klein aandeel dierlijke producten, maar er zijn ook margarines verkrijgbaar die helemaal plantaardig zijn, zowel in de supermarkt als in de natuurvoedingswinkel. Op de verpakking kan je zien of deze producten geschikt zijn voor smeren, bakken of braden. Kies voor margarines die geen transvetten bevatten - deze zijn erg schadelijk voor de gezondheid. Van kokosolie is nog niet duidelijk wat het effect is op de gezondheid.
 
Kaas
Kaas is nog steeds een grote uitdaging voor wie gezonder, dier- of milieuvriendelijker wil eten. Kaas vervangen is, zeker in zijn zuivere vorm (in tegenstelling tot verwerkt in een gerecht) niet evident. Toch zijn er al een paar alternatieven verkrijgbaar. 
Smeerkaas: Tofutti en Sheese (beide natuurvoedingswinkel. Tofutti bevat deels geharde vetten)
Harde kazen: Sheese, Cheezly (natuurvoedingswinkel), Vegusto
Smeltkaas: Redwood (natuurvoedingswinkel), Tofutti, Santeciano en Wilmersburger
Strooikaas: Parmesaan en Cheddar
 
Sauzen en dressings
Er bestaan diverse soorten plantaardige mayonaise (“veganaise”), te verkijgen in de natuurvoedingswinkel. Je kan ook zelf je veganaise maken (die mislukt nooit, in tegenstelling tot mayonaise ;-).
 
In de koffie
Niet al deze plantaardige melkalternatieven werken in de koffie, en soms kan je melkvervanger “schiften”. Best kan je sowieso roeren tijdens het gieten, en voor sommige producten helpt het als je ze even opwarmt. Je vindt een “coffee creamer” van het merk Soyatoo in de natuurvoedingswinkel (kleine brikpakjes)