Melk moet niet

Calciumrijk!

Calcium is en blijft een belangrijke bouwsteen van ons lichaam, en het is absoluut nodig dat je voldoende calcium tot je neemt. Die calcium hoeft alleen niet of niet altijd van koemelk te komen. Naast plantaardige, met calcium verrijkte melkvervangers zoals sojamelk of rijstmelk, zijn er nog heel wat andere producten die goede bronnen van calcium (en nog heel wat meer) zijn, zonder het nadelige vetgehalte van melk. Hier zijn er een paar.

Broccoli
De kracht van broccoli voor sterke botten ligt niet zozeer in het calciumgehalte, dat eerder matig is. Nee, broccoli is een winnaar door haar gehalte aan vitamine K, de voedingsstof die onder meer instaat voor het vastzetten van calcium in de botten.  80 gram broccoli bevat 140 procent van de dagelijkse behoefte aan vitamine K.  Daarom kan je broccoli het best combineren met andere calciumbronnen, zodat een synergetisch effect ontstaat. Broccoli is bijvoorbeeld erg lekker met sesamzaadjes. Of een tofu-groentenstoofschotel met gestoomde broccoli erbij is een ander voorbeeld. Of voeg gestoomde broccoliroosjes toe aan slaatjes -  de mogelijkheden zijn eindeloos.  Uiteraard is broccoli ook noemenswaardig voor het hoge gehalte aan vitamine C. Samen met vitamine K en de stof sulfurofaan krijg je een zeer krachtige anti-kanker werking. 

Pak choi
Als we het over calcium hebben, dan hebben we het automatisch over groene planten. Pak choi staat hierbij dan ook glansrijk aan de top, met 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveeldheid in 340 gram (gestoomd).  Naast calcium zijn er natuurlijk andere voedingsstoffen die evenzeer belangrijk zijn voor de vorming van gezonde botten zoals bètacaroteen, vitamine C en vitamine K. Weerom is pak choi hiervoor een uitgelezen bron.  Deze smaakvolle groente, voornamelijk gekend van de Chinese keuken, leent zich zeer goed voor gebruik in oosters geïnspireerde recepten. Gestoomd met een beetje sesamolie, in roerbakschotels gecombineerd met gemarineerde tofu, maar verrassend genoeg ook lekker en waardevol in een groene smoothie. Voor een snelle, gezonde en lekkere snack : blend 1/2 geschilde citroen of het sap van 1 citroen, 1/2 banaan, 1 kop ananas, 1 kop diepgevroren pak choi (zachter van smaak) met 1 à 2 koppen water of sojamelk. (Pak choi of paksoi valt niet te verwarren met "Chinese kool").

 

 

Rucola
Rucola of raketsla is een frisse, kruidige smaakmaker in slaatjes of tussen broodjes, lekker in stamppot of aardappelsalade en perfect geschikt om een heerlijke pesto te maken. Vooral vitamine A, C, K en foliumzuur scoren zeer hoog in deze plant, maar daarnaast vind je er natuurlijk ook calcium én magnesium in terug.  Een luttele 50 g geeft toch al gauw 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium, een niet te verwaarlozen hoeveelheid (dat is twee maal zoveel als in dezelfde hoeveelheid melk). Soms spreekt men van de nitraten, die minder gezond zouden zijn bij hogere consumptie, maar gezien de rijkelijke vitamine C waarden in rucola stelt dit in dit geval geen probleem. 

Tofu
Tofu is een plantaardig product dat gemaakt wordt door sojamelk te dikken met een stremmingsmiddel. Het is een gezonde, eiwitrijke vleesvervanger die een aanzienlijke hoeveelheid calcium, B-vitamines en ijzer bevat.  Honderd gram tofu bevat evenveel eiwitten als twee eieren, en 30 procent van de dagelijkse behoefte aan calcium en ijzer. Als algemene stelregel kan aangenomen worden dat hoe vaster de tofu, hoe hoger de voedingswaarde is. De neutrale smaak maakt tofu geschikt om te gebruiken in zowel hartige als zoete bereidingen. Zo kan je tofu bakken in wat olie en sojasaus of tamari, een zeer smaakvolle bereiding.  Een lichte variant, zijden tofu, is zeer lekker in zoete bereiding zoals fruitsmoothies of nagerechten.

Sesamzaadjes
Sesamzaadjes zijn lekker en knapperig met een uitgesproken notensmaak. Wat vooral naar voren komt is hun rijke gehalte aan zowel calcium als magnesium. Vier eetlepels bevatten 30 procent van een dagelijkse behoefte.  Beide voedingsstoffen zijn in een bijna ideale verhouding te vinden in sesamzaad, wat niet onbelangrijk is voor de preventie van osteoporose, hartziektes en zelfs kanker. Sesam kan je gebruiken als smaakmaker bij slaatjes of gestoomde groenten. Sprenkel bijvoorbeeld geroosterde en gemalen zaadjes samen met wat citroensap op licht gestoomde broccoli. Je kan sesamzaadjes ook toevoegen aan zelfgebakken brood. En sesampasta of tahin(i) is een heerlijk broodbeleg of een onderdeel van een goede vinaigrette.

 

Bonen en peulvruchten
De eenvoudige witte boon is een aanwinst voor je kookpot en helpt mee. Naast ongeveer 175 mg calcium per kop (180 g) krijg je nog een aardig portie vezels en 18 g eiwitten op je bord. Foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en koper, het lijkt te goed om waar te zijn, maar regelmatig bonen of andere peulvruchten consumeren is een verstandige keuze. Met een vinaigrette en wat veldsla als voorgerecht, in een pastasaus of kerrieschotel en waarom niet in hartige soepen? Wetenschappers stelden vast dat het eten van bonen en peulvruchten de kans op darmkanker tot dertig procent kan doen afnemen. Interessant voor mensen op dieet en diabeten is dat bonen een zeer lage glycemische lading hebben, wat wil zeggen dat bij consumptie de bloedsuikerspiegel traag gaat stijgen. Dat helpt om gewicht te verliezen en glucose te controleren. 

 

Amandelen
De nederige maar toch gracieuze amandel staat voor veel goeds in een notendop. Deze ietwat zoete noot wordt al eeuwen geprezen voor haar smaak en voedingswaarde, zowel in zoete als hartige gerechten. Een handvol (50 g) geeft je zoveel meer dan alleen maar 125 mg calcium en evenveel magnesium voor sterkere botten. Kalium voor een gezond hart, mangaan en vezels voor een betere bloedsuikerspiegel en natuurlijk gezonde oliën plus vitamine E voor vitale bloedvaten. Probeer in plaats van een koffiekoek eens een boterham met amandelpasta en wat confituur en ontdek de kracht van échte voeding. Haar geraffineerde smaak doet elk slaatje of elke muesli eer aan, rauw of geroosterd. Als tussendoortje zijn amandelen ook een niet te versmaden hongerstiller en gezondmaker. 

 

Vijgen
Ficus carica is de elegante Romeinse benaming voor de vijg. Vooral in haar gedroogde vorm is ze zeer voedzaam, én heel het jaar door beschikbaar. Een eersteklas snack! Het is misschien verrassend, maar gedroogde vijgen zijn een uitstekende calciumbron. Met vier gedroogde vijgen (of 75 gram) krijg je 120 mg calcium binnen - en mooi meegenomen is dat je daarbij dan nog eens dezelfde dosis magnesium krijgt. Vijgen zijn ook rijk aan vezels en bevorderen de darmfunctie. Ze bevatten ook vele anti-oxidanten en een hele rits aan spoorelementen in aanzienlijke hoeveelheden. Je kan ze toevoegen aan slaatjes, en in combinatie met hartige noten zijn ze een delicatesse. Geef een simpele appeltaart een extra toets door blokjes gedroogde vijg bij het recept te doen. 

En verder krijg je nog lekker veel calcium binnen via onder meer molsla, postelein, rammenas, Chinese kool, spinazie, waterkers, lijnzaad, maanaad, hazelnoten, paranoten, pischaenoten, sesampasta...