Melk moet niet

Sterke botten

Dat zuivelconsumptie geen noodzaak is voor sterke botten, betekent niet dat calcium niet belangrijk is of dat het een goed idee is om zomaar op te houden met zuivel te consumeren. Hieronder geven we aan welke producten (naast zuivel) goede calciumbronnen zijn en leggen we uit wat naast calcium verder nog nodig is voor een stevig beendergestel.

 
Calciuminname en wat nog?
Calcium is belangrijk, maar zuivel consumeren is noch voldoende, noch noodzakelijk. In de strijd tegen osteoporose gaat de meeste aandacht naar calciumopname (en dus naar zuivel) als de belangrijkste factor. Nochtans zijn er nog heel wat andere factoren die een rol spelen bij het ontwikkelen van sterke botten en de preventie van botbreuk. De sterkte van onze botten is veeleer een kwestie van onze calciumbalans, of het evenwicht tussen de opname en de uitscheiding van calcium via urine, de stoelgang en zweet. Die balans is het resultaat van veel factoren, zoals hoeveel vitamine D, vitamine K, magnesium of fosfor je inneemt, hoeveel zout, alcohol of koffie je consumeert… en last but not least: hoeveel je beweegt.

Calciumverlies beperken
Wanneer onze calciumbalans niet ok is doordat we te weinig calcium opnemen in verhouding tot de calcium die we verliezen, zal ons lichaam calcium uit de beenderen onttrekken om onvoldoende calcium in het bloed goed te maken en ervoor te zorgen dat de zuurtegraad van het bloed niet te hoog wordt. Het onttrekken van calcium uit de beenderen werkt natuurlijk osteoporose in de hand. We moeten er dus alles aan doen om het calciumverlies uit de botten te beperken.

Calciumverlies wordt vergroot door onder meer een te hoge zoutinname, een te hoge eiwitinname (vooral dierlijke eiwitten), en een te lage inname van kalium. Daarnaast zijn er ook factoren die de opname van de ingenomen calcium bemoeilijken, zoals overmatig gebruik van cafeïnehoudende dranken (zoals koffie, thee, en cola)

De ideale voedingsproducten voor gezonde botten zijn degene die terzelfder tijd veel calcium bevatten én het calciumverlies helpen beperken. Donkergroene bladgroenten zijn de beste voorbeelden hiervan. Zuivelproducten bevatten wel veel calcium, maar verhogen ook het calciumverlies. En voedsel zoals vlees, vis en eieren bevatten weinig calcium én bevorderen calciumverlies. Zij hebben dus de meest negatieve impact. Tenslotte zijn er producten die een relatief lage hoeveelheid calcium bevatten, maar calciumverlies beperken. Dergelijke producten (paprika, bananen, sinaasappelen) hebben een beperkte gunstige invloed.

Praktische aanbevelingen voor sterke botten met minder of geen zuivel
De aanbevolen hoeveelheid calcium ligt voor een gemiddelde volwassen Belg op 900 mg per dag (in Nederland op 1000 mg). Niet iedereen is het eens over deze tamelijk hoge marge (die natuurlijk niet negatief is voor wie commercieel betrokken is bij zuivel) en volgens epidemioloog Walter Willett is hoeveel calcium we precies nodig hebben “een van de belangrijkste onuitgemaakte zaken op voedingsgebied.”1 Er zijn bovendien ook aanwijzingen (maar nog geen afdoende bewijzen) dat een teveel aan calcium het risico op prostaat- en eierstokkanker kan verhogen. Volgens Willett is dit een “waarschuwing voor de negatieve effecten van te veel calcium en te veel melk drinken."2

Zuivel biedt veel calcium, maar zuivelgebruik is niet de norm in de wereld. Ook zonder zuivel kan je dus stevige botten kweken. Zuivel moet niet, calcium wel. Wie om eender welke reden zijn zuivelconsumptie wil beperken of zuivel helemaal wil vermijden, kan het volgende doen voor voldoende calcium en sterke botten:
 
  • zorg voor een voldoende calciuminname via calciumrijke producten:
    • donkergroene bladgroenten zijn uitstekende calciumbronnen - en formidabel gezonde voedingsproducten tout court. Donkergroene bladgroenen bevatten niet alleen calcium, maar vaak ook vitamine K1, magnesium, vitamine C, koper, mangaan, ijzer en fluor, allemaal belangrijk voor sterke botten. Jammer genoeg zijn veel van de meest interessante groenten minder bekend of populair in ons land. We denken aan boerenkool, spruiten, paksoi, maar ook broccoli. 
    • met calcium verrijkte sojamelk en fruitsappen zijn een goede bron van calcium. Schud al deze dranken voor elk gebruik (de calcium kan naar de bodem gezonken zijn)
    • peulvruchten: onder meer witte bonen of kikkererwten
    • tofu (wanneer calciumsulfaat gebruikt werd als stremmiddel)
    • noten en zaden
    • gedroogde vijgen
  • zorg voor voldoende vitamine D: die krijg je via voldoende zonlicht (in de zomermaanden) en via een aantal voedingsproducten die ermee verrijkt zijn (bvb. sommige merken van sojamelk en margarine). Weinig voedingsproducten zijn van nature goede bronnen van vitamine D (ook koemelk niet). De Hoge Gezondheidsraad raadt voor iedereen suppletie met vitamine D aan.
  • eet voldoende eiwitten, maar ook niet teveel. 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (zie ook de voedingsdriehoek).
  • beperk je zoutinname (zowel rechtstreeks als van al te zoute (bereide) producten)
  • beperk je inname van cafeïne (uit koffie, thee en frisdranken)
  • zorg voor voldoende lichaamsbeweging (minimum een half uur per dag voor volwassenen, voor kinderen een uur)
  • rook niet
  • 1. Eet, drink en blijf slank & gezond, Dr. Walter C. Willet, Kosmos 2003
  • 2. Eet Drink en Blijf Slank en Gezond, p. 145